Aqui está exatamente quando e o que comer antes e depois de um treino, de acordo com especialistas

Negocios e tendências adm-premiumsellee março 27, 2025 0 Comentários

Aqui está exatamente quando e o que comer antes e depois de um treino, de acordo com especialistas

Ter baixa energia pode fazer com que um treino pareça um esboço – e se sentir lento durante o exercício não torna a aptidão muito atraente. Obtendo o aumento de energia que você precisa para esmagar seus exercícios e voltar mais forte, se resume ao que você come.

Proteína é frequentemente o Primeira coisa que vem à mente– Mas os especialistas dizem que isso está longe de todo o quadro e pode não ser a parte mais importante da nutrição do treino. Se você é de manhã cedo Gabineiro de academia ou uma noite corredoro que você come antes e depois do exercício pode fazer ou quebrar seu dar certo e ganhos de condicionamento físico.

Aqui estão orientações especializadas sobre o que comer para maximizar seus exercícios e recuperação.

O que você deve comer antes de um treino?

Para quem dar certo Nas primeiras horas da manhã, a idéia de comer primeiro pode parecer desagradável. Mas você pode querer repensar o exercício com o estômago vazio.

“Comer antes do exercício pode realmente ajudar a alimentar esse treino”, diz Stella Volpenutricionista registrado, chefe do departamento de nutrição e exercício da Virginia Tech e presidente da American College of Sports Medicine.

Você não precisa comer uma refeição completa – um pequeno lanche deve fazer o trabalho, diz ela. Volpe admite que ela luta para comer antes de seus treinos matinais, e é por isso que ela toma um tom de chocolate quente ou lanches em mastigações de energia a caminho da academia – e há uma boa razão para que Volpe opte pelo combustível açucarado.

“Os carboidratos serão a principal fonte de energia do seu corpo, esteja você correndo, caminhando ou até treinamento de força”, diz o nutricionista registrado Amy Goblirschespecialista em trabalhar com corredores. “Certifique -se de que o que você está comendo de antemão contenha carboidratos para apoiar a atividade”.

Goblirsch enfatiza que trabalhar com o estômago vazio pode não apenas impedir seu desempenho, mas também pode impactar como seu corpo se recupera após o treino.

“Você está colocando seu corpo sob mais estresse, o que pode levar a um desempenho ruim, isso pode até afetar o tempo de recuperação, pode haver um aumento na quebra muscular – coisas que você não quer que aconteça”, diz ela ao Fortuna.

Comer antes de um treino não interferirá com perda de peso Objetivos, ela acrescenta. “A subfutação vai causar mais danos do que o excesso de combustão, mas muitas pessoas têm medo de combater demais versus”, diz Goblirsch. Alimentar seus exercícios provavelmente o ajudará a ter um desempenho melhor e se esforçar mais, explica ela, levando a um melhor treino em geral.

Se você estiver apertado na hora certa, você deseja escolher fontes de carboidratos facilmente digeríveis, simples e com baixa fibra, para comer 15 a 30 minutos antes de um treino. Goblirsch e Volpe recomendam lanches como:

Dois a três biscoitos de Graham
Uma banana
Bolsas de maçã
Um muffin inglês com manteiga de amendoim e geléia
Um pedaço de torrada
Metade ou uma barra de granola inteira
Bebidas esportivas com açúcar

“Não queremos muita fibra porque não queremos chateados gástricos”, diz Volpe.

Se você tiver mais tempo antes do treino ou exercício no final do dia, Volpe diz que um sanduíche com manteiga de amendoim e geléia ou queijo seria ideal, cerca de duas horas antes do treino. Para exercícios em mais de 90 minutos, Goblirsch aconselha a obter uma quantidade mais substancial de carboidratos com um pouco de proteína, que pode parecer um bagel com manteiga de amendoim.

Goblirsch acrescenta que se você estiver fazendo um treino mais curto e de baixa intensidade-como uma sessão de ioga de 20 minutos-você pode estar bem não comendo nada de antemão. Mas você deve ouvir sua fome – você provavelmente se sentirá melhor comendo algo de antemão, independentemente da intensidade, diz ela.

O que você deve comer depois de um treino?

Embora a proteína seja vital após um treino, os especialistas dizem que é tão importante não pular os carboidratos.

“Acho que as pessoas geralmente tendem a esquecer a importância dos carboidratos”, diz Volpe.

Seu corpo armazena carboidratos na forma de glicogênio, explica Volpe, que é a principal fonte de energia do seu corpo durante o exercício. Quando você termina um treino, suas lojas de glicogênio estão esgotadas, o que significa que é essencial comer carboidratos para reabastecê -los. E eles são importantes se você se envolve em cardio ou levanta pesos, acrescenta Goblirsch, porque seu corpo utiliza carboidratos para obter energia para todas as atividades.

Sem o suficiente carboidratosVolpe explica, você provavelmente se sentirá mais cansado, mais fraco e lutará para se apresentar da melhor maneira possível durante um treino. Assim, comer carboidratos após um treino “permite que seu corpo esteja pronto para o próximo ataque de atividade”, diz Volpe.

Proteína Também é crucial porque o ajudará a reparar e construir músculos. Ela recomenda uma refeição pós-treino com 60% de carboidratos, 20% de proteína e 20% de gordura, que pode ser uma tigela de arroz com uma fonte de proteína como frango, tofu ou peixe, além de vegetais e uma fonte de gordura como azeite. No café da manhã, ela sugere aveia com frutas, proteínas em pó e manteiga de amendoim.

Comer logo após o treino otimizará seu tempo de recuperação, fazendo você se sentir melhor pelo resto do dia enquanto prepara seu corpo para o seu próximo treino, diz Goblirsch.

“Quanto mais cedo você puder ter seu combustível pós-treino, mais cedo seu corpo poderá iniciar esse processo de recuperação”, acrescenta ela. “Pense nisso como se estivesse dando ao corpo as ferramentas para reconstruir.”

Volpe diz que a janela ideal está dentro de duas horas após o exercício, quando seus músculos estão mais preparados para reabastecer seus estoques de glicogênio e reconstruir os músculos. Atrasar ainda mais a refeição pós-treino, no entanto, apenas atrasa essa recuperação muscular, diz Goblirsch.

Se você tiver pouco tempo, o Goblirsch recomenda lanches rápidos que lhe darão a proporção ideal de carboidratos e proteínas, incluindo:

Leite com chocolate
Um shake de proteína com um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia
Iogurte com frutas e granola

Ajuste o que você come com base na sua rotina de treino

É importante atender às suas necessidades individuais.

Por exemplo, pessoas treinando para eventos de resistência, como maratonas ou triatlos, exigirão uma maior ingestão de carboidratos para acompanhar um mais intenso rotina de treinoVolpe explica.

“Se você realmente personaliza como está treinando, isso pode realmente fazer uma pessoa muito melhor”, diz ela.

Goblirsch diz que o princípio também se estende ao que você come antes de um treino. Se você tende a ficar com mais fome antes de iniciar seu treino, convém comer um pouco mais.

“Esteja ciente do seu corpo e não tenha medo de fazer o melhor para o seu corpo, mesmo que seja diferente do que as outras pessoas da academia estão fazendo quando se trata de abastecer”, diz ela.

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